Fiziksel olarak çekici ve fit görünmek kişinin kendine olan özgüvenini artırır. Aynı zamanda farklı hobiler edinmesini, aktif kalmasını sağlayarak kişilerin gelişimini olumlu anlamda etkiler. Karın kası görünümünü elde etmek için sağlıklı, dengeli beslenme ve bolca hareket etmeyi alışkanlıklara dahil etmek gerekir. Alışkanlıklar ne kadar hızlı değişir ve olumlu şekilde dönüşürse karın kası yapmak ve kilo vermek o derece kolay olur. Etkin bölgesel zayıflama hareketleri sayesinde hızlı şekilde karın kası yapılır. Böylece her mevsim fit ve formda görünmek mümkündür.
Karın Kası Hareketleri
Karın kası yapmak için çalışmadan önce vücudun yağ kas oranının belirlenmesi gerekir. Böylece yağdan kilo verip kas oranını takip ederek ne kadar başarılı sonuçlar elde edildiği öğrenilir. Bunun ölçümü için kişiler kilo, boy ve yaşlarını hesaplayabilir. Bu hesaplama sonucu bireylerin ideal kiloları ortaya çıkar.
Rectus abdominis karın kasıdır. Aslında karın kası görünümü farklı ve çeşitli olarak görünse de tek bir yapıdadır. Rectus abdominis kası göğüs kafesi ve kalça kemikleri arasında yer alır ve tek boyutludur. Ancak bölgesel olarak uzun olduğu için iki farklı boyutta karın kası çalışmaları dahil edilir. Bu çalışmalar alt karın ve üst karın şeklindedir. Yan beden ise bu iki çalışmanın sonucu oluşur. Rectus abdominis ön karın kası olarak da bilinir ve bu kasların aktif olarak kullanılabilmesi için şu hareketlerden yararlanılmalıdır:
- Yeni başlayanlar için yarım mekik / 10-15 / 3 set
- Plank – Chathuranga Dandasana / 5-10 / Mümkün olduğunca uzun olması daha sıkı karın kası oluşmasını sağlar.
- Mekik
- Barfiks
- Sırt üstü masa pozisyonunda baş ve boyun yerden kalksın ve ayaklar teker teker inip kaldırılarak üst karın kasları aktif edilir.
- Yogada Navasana – utkatasana – dolphin yunus pozu – bow pose – tek ayaklı aşağı bakan köpek – döndürülmüş yan açı pozu
İç kasların aktif edilmesi için belirli bir koordinasyon ve tekrar sayısına ulaşmak gerekir. Aynı zamanda alt ve üst karnın ne kadar aktif olursa yan beden o kadar fazla çalışır. İnce belli olmak için karın kasının iç bölgeleri aktif edilmeli ve çalıştırılmalıdır. İç karın kasları için şu hareketlerden yararlanılmalıdır:
- Yarım köprü / 10 tekrar 3 set
- Tam köprü 3-5 set / Mümkün olduğunca uzun durulmalıdır.
- Yan Plank varyasyonları
- Ağaç yani ayak duruşu /karın ve bacaklar aktif olmalıdır.
- Bisiklet mekiği / 20 tekrar -3 set
Karın Kası Yapmak İçin Ne Yapmalıyız?
Evde karın kası yapılıyorsa işinde uzman kişilerin videoları ile egzersiz yaparak kilo vermek, sitenilen bölgede kas yapmak mümkündür. Özellikle karın kası yapmak için kardiyo çalışmaları hareketlere dahil edilmelidir. Kardiyo hareketleri nelerdir? Koşu yapmak, bisiklet sürmek, ip atlamak, kürek çekmek, HIT antrenmanları yapmaktır.
Hızlı ve kalıcı bir şekilde kalıcı karın kası elde etmek için yukarıda belirttiğimiz hareketleri 6 gün boyunca düzenli olarak tekrar etmek ve mümkünse kardiyo çalışmalarını yapmak gerekir. Düzenli ve dengeli beslenme ile karın kası oluşumu daha da hızlanmaktadır. Karın kası core bölgesi yani vücut merkez bölgesinin aktif edildiği hareketleri gün içinde tekrarlamak şekilli ve kaslı karın görünümü elde edilmesine yardımcı olur.
Karın Kası Yapmak İçin Beslenme
Karın kası yapmanın en hızlı yolu beslenmenin düzenli ve dengeli olmasıdır. Özellikle protein ağırlıklı beslenmek daha hızlı kas yapılmasını sağlar. Protein hangi besinlerde bulunur? Yumurta, kuruyemiş, balık, süt ve süt ürünlerinde bol miktarda protein bulunur.
Hareketleri sağlıklı ve devamlı olarak yapılabilmesi için günlük %50 oranında karbonhidrat alınması gerekir. Karbonhidrat enerji sağladığı için hareket etme potansiyelini artırır ve bireyin günlük hayatını daha sağlıklı şekilde devam etmesini sağlar. Ancak kompleks karbonhidrat alınması gerekir. İşlenmemiş, yağ içermeyen karbonhidratlar alınması vücut için daha sağlıklıdır. Kompleks karbonhidratlar nelerdir? Tam tahıllı ürünler, bakliyatlar, sebze ve meyvelerdir.
Doymamış yağları dengeli bir şekilde tüketmek metabolizmanın hızlı şekilde çalışmasını sağlar. Özellikle karın kası yapmak için az miktarda yağ alınması önemlidir. Ceviz, fındık, zeytinyağı gibi kuruyemişleri tüketerek günlük alınması gereken yağları rahatlıkla karşılar.
İşlenmiş, fazla kalori, yağ içeren yiyeceklerden uzak durmak kilo alımını önler ve karın kasını yapmada hızlanılmasına yardımcı olur. Özellikle şeker, çok fazla yağ, katkı maddesi bulunan yiyecekleri tüketmek çeşitli sağlık problemlerine neden olur.
Günlük olarak karın kası için egzersiz yapılması terlemeye ve su kaybına neden olur. Bu nedenle yeteri kadar günlük su tüketmeye önem verilmelidir. En az günlük 8 bardak su içilmeli ve bol su atılan günlerde bu miktar mutlaka artmalıdır.